Avez-vous déjà vu un snowboardeur s’échauffer ou s’étirer avant de partir sur les pistes ? C’est un peu comme le dahut, on sait que ça existe, mais personne ne l’a croisé ! Pourtant, partir sans avoir mobilisé ses articulations et ne pas s’étirer après une grosse journée de ski sont de très mauvais réflexes ! On vous explique pourquoi et comment prendre de bonnes habitudes.
L’échauffement pour réveiller le corps et éviter les blessures
Quand les pistes nous appellent, on n’a qu’une envie : jumper dans le premier télésiège et aller tester la poudreuse !
Pourtant, nous vous demandons de… résister ! Et de prendre au moins une quinzaine de minutes pour vous échauffer, solliciter vos articulations et réveiller vos muscles. Parce qu’il est important avant l’effort d’activer la circulation sanguine et de mettre son corps en mode alerte.
S’échauffer est essentiel pour prévenir les douleurs
Avec, à la clé, des risques de blessures moins élevés car les muscles chauds cassent moins mais également des problèmes articulaires évités. Vous savez, quand vos genoux vous tirent au bout de trois jours ? Eh bien, l’échauffement permet aussi de prévenir ces douleurs !
Nos conseils pratiques pour s’échauffer avant le ski
Pour passer un moment agréable, on vous conseille de réaliser vos échauffements en petits groupes. Vous vous sentirez un peu moins seul et il est probable que les jumpings jacks en chaussures de ski déclenchent de beaux fous-rires !
Vous pouvez décomposer ces quinze minutes en trois étapes de quatre à cinq minutes chacune, pourquoi pas en musique !
Il est probable que les jumpings jacks en chaussures de ski déclenchent de beaux fous-rires.
Etape 1 : mobiliser les articulations
On commence par la mobilité articulaire pour se réchauffer doucement. L’idée, c’est de solliciter chaque articulation une à une en faisant des rotations de plus en plus grandes et de plus en plus vite pour gagner en amplitude de mouvement.
Par exemple, commencez par la nuque, qu’on oublie trop souvent, pour aller jusqu’au cheville, en passant par les épaules, les coudes, les poignets, le buste et bien évidemment, les genoux !
Etape 2 : renforcer ses muscles en travaillant son cardio
Ensuite, un peu de renforcement musculaire au niveau du bas du corps pour bien réveiller les cuisses et faire monter le rythme cardiaque. Parmi les exercices que l’on utilise le plus, les fameux jumpings jacks : vous partez les pieds joints et les bras le long du corps. Sautez une première fois en écartant les jambes et en montant les bras au-dessus de la tête, et une seconde fois pour revenir à votre position initiale. Un exercice très complet ! Vous pouvez également faire des squats ou des montées de genoux. Vous allez voir que ce dernier exercice prend tout son sens avec des chaussures de ski aux pieds.
Etape 3 : solliciter le haut du corps
Enfin, on n’oublie pas le haut du corps qui travaille lui aussi en ski et en snowboard, d’autant plus si vous êtes un adepte du park. La planche, sur les coudes ou sur les bras, est l’exercice parfait. Et pour les plus courageux, quelques pompes viendront clôturer l’échauffement.
Récupérer après une journée de ski : les étirements !
Là non plus, on ne va pas se mentir. Après le ski, on est tous plus chaud pour aller déguster notre cacao et notre quatre-quarts que pour s’étirer.
Vous devez sentir les étirements au niveau musculaire, mais ils ne doivent jamais provoquer de douleurs.
Mais là aussi, c’est une erreur ! Parce que les étirements vont limiter les courbatures, détendre et reposer les muscles. Et que c’est grâce à eux que vous allez tenir toute la semaine sur vos skis sans être complètement mort (au mieux) ou vous faire une foulure (au pire) au bout du troisième jour.
Quand faut-il faire ses étirements ?
On vous conseille de réaliser vos étirements à distance de votre journée de ski. Ne cédez pas à la tentation de les expédier une fois arrivé en bas des pistes, mais faites-les plutôt après avoir pris votre douche. Ils seront plus efficaces et vous ne risquez pas de sur-étirer un muscle encore chaud.
Quelques idées d’étirements à faire après le ski
En général, on va mettre un peu plus l’accent sur le bas du corps pour finir par quelques exercices pour les épaules et les bras. Chaque étirement doit être tenu une trentaine de secondes au moins. Et vous pouvez les répéter deux ou trois fois. Attention, ils doivent tirer mais pas faire mal !
Pour les jambes :
Montez votre pied en arrière vers vos fesses, attrapez-le avec la main et poussez votre bassin vers l’avant. Cela devrait tirer sur le devant de la cuisse. Pour les mollets, faites une fente et poussez votre bassin vers l’avant. Et pour l’arrière des cuisses, laissez-vous tomber en avant les pieds joints en essayant de toucher vos pieds, une position que l’on peut aussi adopter assis.
Pour le haut du corps :
Passer une main dans le dos et tirer sur votre coude pour étirer les tripes et les épaules. Pour les poignets et les avant-bras, tendez le bras devant vous et tirez votre main vers le bas.
Vous verrez qu’avec ces quelques étirements, vous serez en meilleur forme pour repartir le lendemain, mais vous serez également moins stressé !