Courir en montagne est bon pour le corps et l’esprit. Cependant, si vous êtes habitué à la course en ville, vous devez savoir que ces pratiques ne sont pas tout à fait les mêmes. Plus exigeant physiquement, l’environnement particulier de la course en montagne exige également de suivre quelques règles pour assurer sa propre sécurité.
Une bonne préparation physique à la course en montagne
Pour ne pas se blesser lors d’un trail en montagne, il faut être bien préparé physiquement. Nous vous conseillons de vous renforcer musculairement sur l’ensemble du corps avant de partir pour des courses de plusieurs heures.
De plus, n’oubliez pas de travailler votre souplesse : la course en montagne demande une certaine adaptabilité. Elle sollicite notamment énormément la flexibilité de la cheville.
La technique de course est importante : la prise de pied doit être réalisée sur l’avant du pied et non sur le talon pour éviter les impacts au niveau de la hanche, du genou et du dos et prévenir les traumatismes. Si cette consigne vaut pour la course en ville, elle est encore plus pertinente sur un terrain escarpé.
Enfin, votre entraînement doit être raisonné et, comme pour tous les sports, vous devez vous aménager des phases de repos et de récupération.
Suivre les règles de sécurité élémentaires en montagne
La montagne est un environnement particulier : la météo et le relief y sont changeants.
Le trail peut avoir un côté extrêmement grisant pratiqué en solo. Si vous voulez vous entraîner sans partenaire, nous vous conseillons donc de toujours avoir avec vous un téléphone portable et surtout, de prévenir une personne de votre entourage de votre itinéraire et du temps que va durer votre sortie.
Mais la première règle de sécurité en montagne reste de ne jamais partir seul !
N’oubliez pas de regarder la météo avant de partir et de prévoir d’emporter du matériel en fonction de celle-ci. Contrairement à la course à pied, la course en montagne demande d’avoir toujours avec soi un sac à dos comprenant à minima de l’eau, de la nourriture, une couverture de survie, une veste et des protections solaires. Souvenez-vous que la température va baisser en altitude. Vous pouvez donc prendre un T-shirt de rechange à mettre au moment de la descente pour éviter de prendre froid.
Enfin, si vous partez en trail long, renseignez-vous sur l’état de votre parcours. En début de saison, vous pouvez rencontrer des névés et vous aurez peut-être besoin d’une corde ou de piolets pour les traverser.
Courir en groupe : quelques conseils supplémentaires
Courir en groupe est toujours une source supplémentaire de motivation et engendre un peu de compétition, même en entraînement. Attention cependant à ce que cette émulation ne soit pas trop forte, au risque de vous faire oublier le danger !
Lorsque vous courrez en groupe, désignez un leader qui conduira la sortie. Ce sera la personne qui connaît bien l’itinéraire et le temps prévu pour le réaliser et qui sera capable de prendre les choses en main en cas de problème.
Faites également attention à ce que l’itinéraire choisi soit adapté au niveau des plus faibles car sur certains passages, il est difficile de faire demi-tour. Si vous sentez qu’un membre arrive à ses limites, n’hésitez pas à ralentir le rythme, voire à marcher pendant un moment.
Enfin, si vous participez à des trails compétitifs et organisés ou à des ultra-trails, les organisateurs gèreront une partie de la sécurité. Pour le reste, nous vous invitons à prendre connaissance de nos conseils sur la logistique en trail.